Güzel formlar için mücadelede genç hanımların başvurmadığı şey. Çoğu zaman, birkaç kilo vermek istiyorsanız, bir diyet akla gelir. İyi sonuçlar elde ettikten sonra, birçok kadın normal diyetine döner ve bir süre sonra tartıdaki eski rakamı öğrenmekten korkar.
Gerçek şu ki, aşırı kiloya karşı mücadelede doğru veya diyet beslenme her şey değildir. Hızlandırmak ve en önemlisi sonuçları pekiştirmek için evde karın ve yanları inceltmek için etkili egzersizler size yardımcı olacaktır. Sabahları egzersiz yapmak sizin için herhangi bir nedenle sorunluysa, kilo vermek için akşam egzersizi de iyi bir seçenektir. Ana şey, başlamak ve sonucu düşünmektir. Bu makalenin ilerleyen bölümlerinde evde egzersiz yapmanın yararları ve kuralları hakkında bilgi edinin.
Kilo kaybı için egzersiz neden yararlıdır?
Şarj etmek yalnızca fazladan santimetreyi eritmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda birçok başka olumlu yönü de vardır.
Örneğin:
- Düzenli egzersiz, fiziksel güç ve dayanıklılık geliştirmeye yardımcı olur;
- Vücuttaki tüm kasları güçlendirir;
- Kilo kaybının daha hızlı gerçekleşmesi nedeniyle metabolizma gelişir;
- Bir güç ve enerji dalgasına sahip olacaksınız, sabahları uyanmak daha kolay olacak;
- Egzersiz, beyin fonksiyonlarını iyileştirir ve tüm gün boyunca size yüksek bir ruh hali verir;
- Daha ince ve çekici olacaksın, daha iyi hissedeceksin.
Temel egzersizler
Şarj etmenin faydalı olması ve sadece iyi sonuçlar vermesi için önemli tavsiyelere uyulmalıdır:
- Egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır. Sadece 10 dakika bile olsun, ama her gün ve aynı zamanda daha iyi.
- Yükü ve ders süresini kademeli olarak artırarak basit bir taneden başlamanız gerekir.
- Sabahları karın ve yanların kilo kaybı için egzersiz kahvaltıdan önce yapılır. Egzersiz yapmadan önce uyandıktan sonra bir bardak su içmeniz önerilir.
- Kilo kaybı için günlük sabah egzersizleri, farklı kas grupları için alternatif egzersizleri içerir.
- Egzersiz sadece kas tonusu için değil, aynı zamanda kilo kaybı için de yapılırsa, yağ rezervleri sadece 20 dakikalık egzersizden sonra harcanmaya başladığından, en az 30 dakika süren özel bir egzersiz seti hazırlanmalı ve hesaplanmalıdır.
- Egzersizler arasında uzun dinlenme araları vermemelisiniz - yoğun bir tempo için bir dakika yeterlidir.
- Neşeli müzik ve özel ekipmanlar (ip, fitball, çember, top, halter vb. ) antrenmanınızı daha eğlenceli ve heyecanlı hale getirecektir.
- Kilo vermek için dersten bir saat ve 2 saat sonra yemek yemeniz önerilmez.
- Her zaman kasları ısıtmak için biraz ısınma ile başlayın ve antrenmanı germe egzersizleri ile doğru bir şekilde sonlandırın.
- Sizin için doğru olan bir dizi egzersiz geliştirmeniz gerekir.
Böyle bir komplekste evde kilo vermek için etkili egzersizler, sabahları maksimum faydayı sağlayacaktır:
- Önce kaslarınızı ısıtmaya yönelik bir ısınma yapın. Boynunuzla kıvrımlar ve dairesel hareketler yapın, pelvisinizi döndürün, gövdenizi sola ve sağa eğin, bacaklarınızı ve kollarınızı sallayın ve zıplayın. Isınma olarak, örneğin bir parkta veya koşu bandında koşu yapmak harikadır.
- Kol kaslarınızı çalıştırın. Bunu yapmak için şınav yapabilir veya dambıl ile basit egzersizler yapabilirsiniz. Dirseklerinizi bükün, vücuda dik olarak kaldırın, birkaç tekrar yapın.
- Bacak kaslarınızı çalıştırın. En basit şey çömelmektir, ancak doğru şekilde yapılmalıdır. Dizlerinizi ayaklarınızla aynı seviyede tutun. Çömelme sırasında acele etmeyin, egzersizi yavaş yaparken uyluk ve kalça kasları iyice gerilecektir.
Ve şimdi kilo vermek için sabah egzersiz rutininize dahil edilebilecek farklı kas gruplarına yönelik egzersizleri analiz edeceğiz.
Karın kasları için
Karnın kilo vermesini ve elastik olmasını sağlamak için egzersiz sırasında karın kaslarını çalıştırın:
- En az 1 dakika yerinde koşun, dizlerinizi yukarı kaldırırken, eller kalçada, dizlerinizle avuç içlerinize ulaşmaya çalışın.
- Düz durun, bir bacağınızı öne atın, sonra oturmanız ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmeniz gerekir. Aynısını diğer bacakla tekrarlayın. En az 20 kez.
- Topuklarınız bir arada olacak şekilde ayaklarınızın üzerine oturun ve sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve karın kaslarınızı pompalıyormuş gibi mümkün olduğunca yavaş yükselin. En az 10-15 tekrar gerçekleştirin. acele etme!
- Sırt üstü yatın ve düz bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın, ardından aşağı indirin ve tekrarlayın. 3 set 15 tekrar yapın. Ayrıca, çeşitli büküm türlerinin presleri mükemmel çalışır.
Kol, boyun, sırt kasları için
Duvara yaslanın, sakrum ve kürek kemiklerinize yaslanın, kollarınızı yukarı kaldırın ve yavaşça yanlara doğru açın. Başlangıç pozisyonu aynıdır. Bir elinizi yavaşça yana alın ve aşağı indirin ve aynı anda diğerini yana alıp yukarı kaldırın. Konum aynı. Eller aşağıda. Sırtınızı zorlamadan iki kolunuzu aynı anda yavaşça yukarı kaldırın.
Sırtınız düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Başınızı aşağı indirin, boyun kaslarınızı kasın ve bu pozisyonu yaklaşık 20 saniye tutun. Dirsekleriniz bükülü olarak ellerinizi masaya koyun. Çenenizi avucunuzun içine yerleştirin. Ellerinizle direnerek çenenizi hafifçe aşağı bastırın. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun, rahatlayın ve tekrar tekrarlayın. Başın yarım dönüşünü önce sola, sonra sağa doğru yapın.
Yere yatın, bacaklarınızı bükün, ellerinizi başınızın arkasında tutun. Başınızı yavaşça göğsünüze doğru uzatın, çok kısa bir süre oyalayın. Rahatlamak.
Bacaklar ve kalçalar için
Şarj, bacakların tüm kaslarını mükemmel şekilde çalıştıran akciğerler olmadan hayal edilemez. Her bacakta 3-4 set 15-20 kez ileri geri hamle yapın.
- Plie squat, bacaklarınızı ince ve zinde yapmanıza yardımcı olur.
- Basit ama etkili bir egzersiz "bisiklet" kalori yakar, bacak ve karın kaslarını sıkılaştırır.
- İleri, geri ve yanlara doğru sallayın. Efekti arttırmak için sallanmadan önce bir çömelme yapabilirsiniz.
- Yukarı, yanlara, bir ve iki bacak üzerinde zıplayın.
- Atlama ipi.
- Çalıştırmak.
Yanınıza yatın ve üst bacağınızı önünüzdeki diz ekleminden bükün. Alt bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın ve yerine koyun. Vücut çizgisi düz kalmalı, buna dikkat edin. Her bacakla 8-10 kez 2-3 tekrar yapın.
Sol tarafınıza yatın ve avucunuzu başınızın altına koyun, düzleştirilmiş bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın - her bacak için 8-10 tekrar.
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatıyorsun. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi hafifçe bükün. Çoraplarınızı kendinize doğru çevirin. Önce bir bacağınızı yavaşça yana çekin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacakla tekrarlayın. 15-20 tekrar yapın.
Kenarlar ve basın için
Fitball, güzel bir karın için egzersizler yapmanıza yardımcı olacaktır. O halde başlayalım. Diz çökün ve topu sağınıza yerleştirin. Sol bacağınızı diz ekleminde bükerek öne koyun. Sağ elinizi topun üzerine koyun ve sol elinizi başınızın arkasına yerleştirin. Bu nedenle, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ve sola doğru eğin. Kalçalar hareketsiz kalmalıdır. Hareketleri diğer bacakla tekrarlayın. 10-15 tekrar.
Böyle bir egzersiz, karın eğik kaslarının çalışmasına yardımcı olacaktır. Sırtınız düz, bacaklarınız ayrı olacak şekilde topun üzerine oturun. Fitball'u kalçalarınızla farklı yönlerde yuvarlayın, ancak vücudun hareketsiz olduğundan emin olun.
Yere yatın ve dizlerinizi bükerek topun üzerine yerleştirin. Fitball'u farklı yönlerde yuvarlayın. Görev sizin için çok kolay görünüyorsa, karmaşık versiyonunu gerçekleştirin - topu dizlerinizin arasına sıkıştırın, bacaklarınızı dik açıyla kaldırın ve ardından sırayla sağa ve sola indirin.
Nefes egzersizleri
Egzersizin olabildiğince etkili olması ve vücut hacminin azalmasına katkıda bulunması için doğru nefes almayı öğretmelisiniz.
İşte yeni başlayanlar için bazı temel egzersizler:
- Mümkün olduğunca derin nefes alın, 4'e kadar sayın, nefesinizi tutun ve yavaşça sakince nefes verin.
- Karnınızı çekerken derin nefes alın ve büzülmüş dudaklardan yavaşça nefes verin. Bu sırada, karın kaslarınızı dönüşümlü olarak gerin ve gevşetin. 8-10 kez tekrarlayın.
- Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Sol avucunuzu göğsünüze ve sağ avucunuzu karnınıza koyun. Nefes alın ve nefes verin, iki elinizle hafif basınç uygulayın. Nefes alın, göğsünüzü genişletin, karnınızı çekin ve avucunuzla aşağı bastırın. Nefes verirken karnınızı şişirin ve elinizle göğsünüze hafifçe bastırın.
- Sırtınız düz ve bacaklarınız yerde düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Karnınızı soluyun, karın kaslarınızı 8-40 kez süzün ve gevşetin.
Kilo kaybı için egzersiz yapmak, yalnızca sorunlu bölgelerdeki fazladan santimetreden kurtulmanıza değil, aynı zamanda tüm gün boyunca sizi enerji ve harika bir ruh hali ile doldurmanıza da izin verecektir. Kendinizi dinç ve enerjik hissedeceksiniz, eklem ve sırt sorunları ortadan kalkacak. Düzenli egzersiz yapın, güzel ve zayıf olun!